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迷美棋牌ios版请健美达人为了订制一下健身计划

作者:迷美棋牌发布时间:2019-11-25 17:48

本人身高185厘米,体重105公斤,卧推200斤左右,长期在家工作,有家用组合健身器材一套.有立式沙袋,现在觉得身体太胖了,天气转暖了,想变瘦一些变且结实一些,最好帮我弄个健身计划和作息时..   本人身高185厘米,体重105公斤,卧推200斤左右,长期在家工作,有家用组合健身器材一套.有立式沙袋,现在觉得身体太胖了,天气转暖了,想变瘦一些变且结实一些,最好帮我弄个健身计划和作息时间表,请高人回答,谢谢   也可直接点“搜索资料”搜索整个问题   目前,按你的条件来说,体重有点高,建议你先从减重的运动开始,慢跑目前是有效的方法,一般情况下明天坚持40分钟以上,同时可以利用器材配全做一些运动(要小重量多次数),从饮食方面来说的话要控制热量的摄取,少吃一些高热量、淀粉的食物。可以三餐中 的两餐以麦片代替。现在不建议做力量练习这样的话只能让你在脂肪没减掉的情况下,肌肉越练越大,这样看上去会更胖的!!   展开全部新年好!呵呵,我们是同年人!我来谈谈自己看法,希望对您是有针对性的,大体适合您   先理解下您的问题:看得出您有有比较好的健身条件(有相对固定场地,自己身体健康),您健身目标大概是养成良好健身习惯,锻炼出结实体格   做什么健身计划不重要,重要的是做出真正适合自己的计划。我不准备现在在这里给您做出具体计划,因为在我不了解您的工作生活习惯之前,我不可能像摆棋子一样给您机械做出自我感良好的“作息时间表”,我不想忽悠您。您要认为我的回答够诚意,本人愿意再回答您提出的问题。祝您健康   展开全部你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~   看你当初和我有一样的困惑,还是给你说一下吧,虽然现在很忙~第一,你要减脂,不是减重~意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么意义~第二,你要减脂,靠什么来减呢?人想减少存储,无非两种,一种是减少输入,一种是增加输出,这两种肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃的人,决心很大,能坚持时间很长,说明你毅力很强,但是,效果不好,而且会让身体垮下来,你不能用女生的方法对待自己~所以减脂,要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多,脂肪越容易被消耗~~~   第三,那么,只靠锻炼减肥就可以了么?这里有一个很重要的生物学问题,人的脂肪是怎么消耗的?先消耗碳水化合物,和身体里的糖元,最后才消耗脂肪,同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车,跑步,必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了,你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧,再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的,等到没劲的时候,也是你身体糖原和碳水殆尽的时候,好了,消耗脂肪的大好时机来了,去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快!第四,晚饭还是要吃的,因为如果你是下午运动完的话,训练之后要及时补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,牛肉等等,可以用白水煮鸡胸什么的,都非常好,这样才能让肌肉快速生长,肌肉长了,脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西,可以喝一袋牛奶~最后一点,健身这个东西不能急功近利,那么多人运动,好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的,身材好的,大部分都是半年以上运动年龄的,你要中意自己的体型变化,而不是体重~给你开一个训练计划~思路基本上是这样,训练计划每个月要有调整,~你如果看一下,会发现,每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)   练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况   哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了   隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20   这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~      强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~   你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~   展开全部要慢跑,一方面减脂肪,一方面练心肺功能和小腿肌肉,建议每次30分钟以上,速度可以慢,如果觉得难就根据你的情况减。再说臂力 要整个手臂的吗?小臂就用快速纂拳就很好(很多人觉得就是纂紧张开,没什么用,可你试试,做6组每组50个以上,组间歇1分钟,纂的尽量紧张的尽量大)二头就用 反手窄握引体向上来练4组x多少个(根据你的情况,极限如果是10那就每组练8个)间歇1-2分钟。三头和胸就用俯卧撑也是4-6组,每组数量看自己情况,间歇1-2分钟。蹲起练大腿(如果你看重大腿肌肉就练8组,间歇1分钟,我是每组30个,这个数量你可以参考) 腹肌就这个相当好使,你可能刚做做不完,但可以减每组数量(我刚练时只能做每组15个,做前7组。。。) 你说的作息时间对健康有益? 我给点建议吧 纂拳 俯卧撑 腹肌锻炼 放在第一天晚上饭后1小时后(小时1小时)再正式进行锻炼。第二天 引体(这个可以找个杠或门框都行)加蹲起练。慢跑是每天必练的,建议早晨早点起 抽出30分钟以上的时间来锻炼。 这个计划不知道适合不适合你,几乎全是徒手的(我研究徒手锻炼好长时间钻研出来的)练的肌肉也是你要求的。 早饭和中午饭建议吃点瘦肉和鸡蛋等等一些含蛋白多点的。晚饭建议吃半饱,消化1小时后进行锻炼,锻炼完30-90分钟吃2-4个鸡蛋(煮的)。但也不必这样 在意 吃 ,多吃家常饭最好
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