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迷美棋牌下载有哪些实用的健身方法?

作者:迷美棋牌发布时间:2020-03-06 04:30

比如俯卧撑,仰卧起坐,深蹲等等。 我一般每天就做这三个动作,也没有限制,每个动作做到做不下去就歇。 前两天突然看到说仰卧起坐不好,伤脊椎,我才发现我长久以来坚持的仰卧起坐动作是错误的,我一直都是抱头平躺,腿伸直,用腰部力量坐起来,就这么循环。而我在网上无意中看到仰卧起坐腿应该是弯曲的,而且不要坐起来,上半身抬一半左右即可。 因为我坚持很多年的默认理解被摧毁,所以让我现在怀疑自己每天做俯卧撑,仰卧起   谢邀,本应该昨天就动笔写的,但我的御用摄影师一直没空,拖到今天才补上   首先赞一下题主,你有这个毅力每天都锻炼,发现自己做的不对,又能勇敢的向别人请教询问,为你的态度再赞一个   接下来上图,我拍了一些动作,都是很基础的,又很重要的一些动作,但我们训练之前,我们先花10~15分钟的时间做个动态热身。看图   双手抱住胫骨,呼气的同时,把膝盖往内往上提拉,同时脚尖踮起来。然后迈步向前,做另一边   左手拉右腿,呼气的同时,手往上提拉,(但注意要稳定骨盆)同时脚尖踮起来。再换另一边   这个动作同样可以做动态的伸展。在完成拉伸动作,停留1~2秒。后腿往前迈大步,做另一边   吸气,臀部向后,身体向前,膝盖自然弯曲,呼气把身体伸直。这个动作,@金汲汲起了一个特别形象的名字:请收下我的膝盖   上面那些动作,每个至少做十次,差不多也就十分钟左右,身体也基本活动开了。然后,正式的训练动作,比如我们可以来个斯巴达三百   例如每组十次,十组一百个面壁深蹲。(下到一定幅度,你会感觉脚尖会翘起来,站不稳,这时直接贴着墙往上起就是,等练熟了,幅度自然就下去了。)   上面就是很简单的一个针对下肢的训练计划,当然,你可以每组20次,或30次,或10次深蹲,10次剪蹲,10次侧蹲连起来。有很多的变量,强度由你自己控制。或者,咱们一组深蹲,一组俯卧撑,一组引体向上,这是全身的训练。总之,发挥你的想象力吧   你可以用书,背包,水壶等等东西代替。想象力是唯一限制你的因素。(安全第一)   最后,上面的这些动作,只要是身体健康,有活动能力的,都可以尝试尝试,但注意一点,安全第一,别瞎练,有人看着,或自己对着镜子练。希望对题主有帮助   健身教练,培训师,NSCA-CPT,CrossFit Level 1 Trainer   推荐健身方法这个问题太大,题主可以买几本书自己学一下。比如很火的《囚徒健身》,这本书说实话挺不错,六艺十式是非常好的徒手动作,但在我看来,书里的噱头和吹牛X的地方也不少,作者把除了徒手训练以外的其他训练(主要是器械训练)贬的近乎一文不值,这是相当偏激和极端的,我希望题主不要被这本书洗脑,学习就好,健身比这本书讲的要大得多。我个人比较推荐《无器械健身》,没那么多噱头,讲的也细致,条理清晰。另,@高科老师也出过自己的书:《城市就是健身房》,我虽然没看过,但对高科老师的专业程度很是敬佩,我相信他的书是极好的,题主可以买来参考下   “我之前的仰卧起坐的动作貌似是错的, 直腿起的仰卧起坐不对,屈腿、上身只卷起一半的才是正确的动作”(这种屈腿、上身只卷起一半的“仰卧起坐”,我们一般叫卷腹Crunch)   在我看来,动作分“对错”不是太好,动作的“标准性”也要具体看服务什么训练目的。我曾经有过这样的经历,在健身房练高翻挺举,旁边过来个大爷问我,小伙子你这是练哪块肌肉啊,练肩不能这么练啊,这借力借的。。。So,我认为动作只有适不适合的问题,一个动作是否适合你,要从安全性和有效性这两方面来考虑。先说结论   抱头平躺,腿伸直的仰卧起坐(直腿仰卧起坐)确实是不太适合大众的动作,直腿对腰椎的压力大,动作过程中可能会引起腰椎前凸   现代社会,大部分人普遍存在长期久坐的情况,基本上班了就是对着电脑坐着一动不动直到下班,长期如此,会造成非常多的体态失衡,严重影响健康(再次提醒,避免长期久坐)。在这里我们主要考虑下肢,长期久坐会让你的   主要的髋屈肌有髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌,在仰卧起坐这个问题上我们重点讨论髂腰肌,下图为髂腰肌(髂腰肌又分为腰大肌和髂肌),图片分别拍摄自《基础肌动学》   如图所示,髂腰肌起自腰椎和髂窝,止于股骨小转子。从这张图我们能很明显的看出来   如果你的髂腰肌过于紧张,就会牵拉腰椎前凸,骨盆前倾,这时候你腰就会不舒服了,如果你再强制性的做   下面这张图能帮助理解。图片取自:Sina Visitor System   可以用托马斯测试(THOMAS TEST)自测一下。有关托马斯测试的内容可以翻阅《基础肌动学》髋关节部分或看这篇文章:湯瑪斯測試(Thomas test):髖屈肌的柔軟度   第一步,松解过紧的髋屈肌,采用按摩+拉伸的方法。(其实这里应该考虑下交叉体态,篇幅所限,仅写髋屈肌),简单介绍下按摩和拉伸髋屈肌的方法(图片取自:ExRx (Exercise Prescription) on the Internet)   第二步,动作调整,把直腿的仰卧起坐改成屈腿,前面讲到,髂腰肌止于股骨小转子,所以屈腿可以让髋屈肌松弛,减少一部分腰椎压力   直腿的仰卧起坐适用于体能较好的锻炼人群,比如下图,CrossFit的GHD动作。图片取自百度   ,也就是说,它主要锻炼的是“腹直肌”,髋屈肌(髂腰肌)几乎不会锻炼到   如果还没理解,可以看下这个视频,这个视频很直观的解释了髋屈肌和腹直肌在功能上的差别   首先说明一点,有些问题被严重化了,人体都有着自我的保护机制,但凡你能完成一个动作,这个动作对于你的身体来说就是被允许的,属于可控的范围内,如果不是一次性的造成劳损和受伤,自身都是能修复的,现在好多问题都是这样被小题大做了,像什么深蹲,硬拉的绝对标准,没有,各自的条件不一样,适合的动作也不同,只要不作死(使用自己不能把控的重量,不热身等)就不会死   仰卧起坐的东西老汉讲的比较清楚了。我来说说几本徒手训练的书。题主看自己需求去挑   《无器械健身》动作大全,挺好的一本书,列出的基本都是徒手里的高效动作。缺点是动作细节描述过少。新手可能做的不得要领,所以需要自己去实践、体会和理解   《城市就是健身房》高科教练的书,我只有第一版的,很不错的书,也比较全面。确实很适合普通人用   《格斗实用体能训练》。Matt Furey的书。也是类似于无器械健身的动作集锦,不过这个偏向于格斗体能训练。是不错的书,但里面不少动作有一定的危险性。慎用   《Naked warrior》同样是一个格斗运动员写的书,不过这个里面讲的动作不多,主要是单手俯卧撑和枪蹲。但里面对呼吸,发力的讲解很细致,徒手进阶的方法也讲的很好   《dinasour training》这本书跳着看的。主要是作者太啰嗦,前面讲了一堆鸡汤。后文的动作,训练方法讲的还成。不过说是自重训练,还是用到吊绳,瑜伽球之类的东西   《Free style》CrossFit系列里的书,主要四个动作,俯卧撑,倒立撑,枪蹲和波比。这本书讲的比较细致。动作里的协调发力讲的蛮清楚,动作细节,动作进阶也划分得很仔细。不过没有训练计划,需要读者自己去安排   《Bodyweight training anatomy》臀部小子的书,动作讲解很细致,动作也很多,适合做自体重入门。我的看法是如果为了徒手练肌肉,看这本入门就差不多了   《 Bodyweight Blueprint for Fat Loss 》这本书一直找不到资源,不过油管上看过作者的训练视频,确实很有意思。作者对动作的理解很深。擅长找资源的知友如果能找到了烦劳发我一份   我也很关注这方面,不过,我现在更关注健身和武术之前的热身方式,这才是根本~   这篇后两个动作对没有太多健身经验的女孩强度有些大最后一个动作男孩也可以做~量力而行~这里的动作本人天天做,对锻炼马甲线效果很好   12个为一组,5组可换下一个动作(动作间请有10-15秒的拉伸)   本人是一名健身小白,从去年的11月份开始健身。刚到健身房的时候特别的迷茫,每天几乎就是跑步跑步跑步。过了大概一个月左右甚至有些想放弃健身了,因为感觉根本就融入不到那些健身的群体里。器械用的姿势也不对力量也不够,真的是觉得健身太难了。完全没有我办卡时那种对健身的期待和憧憬了。不过又想卡不能白办了啊,钱也不能白花啊,慢慢的就开始在网上找一些健身的方法啊,资料什么的。慢慢的总结然后跟着那些健身大神们问啊学啊的,迷美棋牌下载现在虽说还没有太厚的肌肉也没有太大的力量。不过至少慢慢的开始找到健身的感觉了,下面就是我这几个月总结的健身的方式   健身增肌主要以下几个部位分别为:背部、胸部、腿部、手臂、肩部。训练中动作的正确与否一定重中之重,一个良好的动作形式,能够保证你受伤的风险最低,同时确保你训练的成效!其次,你应该重点关注练习动作时肌肉的收缩程度,也就是你肌肉的感觉,而不仅仅是为了完成而去练习。这是每一个训练者必须关注的重点   科普:RM是指一个人在某个负重下,做某个动作连续所能达到的最高次数,而这个次数就是RM。假设一个人能够连续抬起四十公斤的哑铃3次,那么这个人在四十公斤斤下的举哑铃的RM就是3。且以增加力量和体力的人一般都以1~4RM为训练目标   以上是我总结的健身方法,健身最重要的就是要坚持,坚持下去你会真实看到自己身体的改变,坚持下去你会爱上健身,更会爱上健身改变后的你自己迷美棋牌 迷美棋牌app 迷美棋牌手机版官网 迷美棋牌游戏大厅 迷美棋牌官方下载 迷美棋牌安卓免费下载 迷美棋牌手机版 迷美棋牌大全下载安装 迷美棋牌手机免费下载 迷美棋牌官网免费下载 手机版迷美棋牌 迷美棋牌安卓版下载安装 迷美棋牌官方正版下载 迷美棋牌app官网下载 迷美棋牌安卓版 迷美棋牌app最新版 迷美棋牌旧版本 迷美棋牌官网ios 迷美棋牌我下载过的 迷美棋牌官方最新 迷美棋牌安卓 迷美棋牌每个版本 迷美棋牌下载app 迷美棋牌手游官网下载 老版迷美棋牌下载app 迷美棋牌真人下载 迷美棋牌软件大全 迷美棋牌ios下载 迷美棋牌ios苹果版 迷美棋牌官网下载 迷美棋牌下载老版本 最新版迷美棋牌 迷美棋牌二维码 老版迷美棋牌 迷美棋牌推荐 迷美棋牌苹果版官方下载 迷美棋牌苹果手机版下载安装 迷美棋牌手机版 迷美棋牌怎么下载
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