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在健身房系统的锻炼方法

作者:迷美棋牌发布时间:2020-01-30 21:52

我1个礼拜有3天左右时间去健身房,我177体重116,我想有个系统的锻炼方法,可以全身的锻炼,不求大块头肌肉,只要我健壮点就行了。我需要非常详细的锻炼顺序,做那些运动,可以让我看..   我1个礼拜有3天左右时间去健身房,我177体重116,我想有个系统的锻炼方法,可以全身的锻炼,不求大块头肌肉,只要我健壮点就行了。我需要非常详细的锻炼顺序,做那些运动,可以让我看着不是那么瘦   也可直接点“搜索资料”搜索整个问题   展开全部系统的锻炼不能急于锻炼全身,要分上肢(胳膊)和下身(腿部)去分别锻炼,有小负荷量往上加   第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环,这是基础训练,对重量不作要求   平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 【平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸】巨型组 (胸大肌)   斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 【单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提】巨型组 (三角肌)   俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉(中背部肌群及背部整体肌群)   杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉(三角肌)   锻炼重量为极限力量(标准动作只能做一次的重量)一半多一些,每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次(小腿腹肌每组次数20-25次)   展开全部哈哈,好办。因为,你的身高177CM、体重58KG,在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好   二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项   三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸   四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)   五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上   六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因   七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记   八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好   只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果   如果你能长期坚持下来,用不了五六年,你一定会将自己锻炼成为183CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗   展开全部如果四天可以胸,背,肩,腿这个次序锻炼,如果三天就把背肩放在一天   胸最主要的动作是卧推并且放在第一位,有哑铃卧推,杠铃卧推,有上斜,平板,下斜三种方式。其他动作有拉力器夹胸,蝴蝶机夹胸,哑铃飞鸟。这几个动作可以变换着次序,防止肌肉适应   背部第一个动作是引体向上,如果做不了可以先从高位下拉开始有颈前和颈后两种。其他动作有哑铃划船,杠铃划船,T杠铃划船,坐姿划船,这几个动作也变着顺序做,最后的动作是硬拉,锻炼背部的整个肌肉   肩部第一个动作是推举,有哑铃推举和杠铃推举和史密斯机推举。第二个动作是平举,有哑铃前平举,侧平举,附身侧平举。其他动作站姿杠铃划船   腿的话最主要的是深蹲,也是第一个动作,然后其他动作变次序做有俯卧腿弯举,箭步蹲,推举。小腿的就是提踵了,就是身体负重提起脚后跟,有站姿和坐姿,站姿放在肩上坐姿放在腿上   经常变化次序可以防止肌肉适应,给肌肉新鲜感,但是卧推,引体向上(高位下拉),推举都放在第一位,硬拉练背放在最后一位,背和肩一起练时也是放在最后一个。另外锻炼后补充蛋白质像肉和鸡蛋   去百度里搜索 肌肉网 里面有适合不同人群的计划,你可以自己做调整。你必须独立完成计划制定,在锻炼的过程中要忍受常人不能承受的疼痛,不能可怜自己,要想超越别人,首先要跨越痛苦,没有意志力,你无法取得成功   写清楚好不,大哥,谢谢你啊,我好多不懂,那个符号”代表什么?还有写的简洁明了点,感觉你得是表格类型的,太长了。对了大哥可以发个图片吗?就是你这个回答的图片,我好看的清楚点迷美棋牌 迷美棋牌app 迷美棋牌手机版官网 迷美棋牌游戏大厅 迷美棋牌官方下载 迷美棋牌安卓免费下载 迷美棋牌手机版 迷美棋牌大全下载安装 迷美棋牌手机免费下载 迷美棋牌官网免费下载 手机版迷美棋牌 迷美棋牌安卓版下载安装 迷美棋牌官方正版下载 迷美棋牌app官网下载 迷美棋牌安卓版 迷美棋牌app最新版 迷美棋牌旧版本 迷美棋牌官网ios 迷美棋牌我下载过的 迷美棋牌官方最新 迷美棋牌安卓 迷美棋牌每个版本 迷美棋牌下载app 迷美棋牌手游官网下载 老版迷美棋牌下载app 迷美棋牌真人下载 迷美棋牌软件大全 迷美棋牌ios下载 迷美棋牌ios苹果版 迷美棋牌官网下载 迷美棋牌下载老版本 最新版迷美棋牌 迷美棋牌二维码 老版迷美棋牌 迷美棋牌推荐 迷美棋牌苹果版官方下载 迷美棋牌苹果手机版下载安装 迷美棋牌手机版 迷美棋牌怎么下载
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