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迷美棋牌安卓版如何健身方法

作者:迷美棋牌发布时间:2020-01-20 23:58

初级健身计划 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段,体力和柔韧性都处最佳状态。 先热身5~10分钟(慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿,到身体微微出汗,关节不僵硬即可),再拉伸5分钟(伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤),然后开始当天的器械训练或有氧运动。 器械训练时,一个部位不超过3个训练动作,每个动作3~4组,然后有氧35~50分钟(跑步、运转机,迷美棋牌安卓版登山机或跳绳),最后针对训练重点部位好好拉伸(肌肉进行离心运动它会收紧,产生乳酸堆积,拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复,使其弹性更佳)。 星期一器械训练:(1)胸大肌:动作1推举或俯卧撑(3~4组,如果是以减脂塑形为主,每组10~15RM,如果是增加体重长肌肉为主,每组8~12RM)动作2哑铃飞鸟(内容同上)(2)三头肌:动作1仰卧臂屈伸(内容同上)动作2器械下压(内容同上)有氧运动35~50分钟(跑步,运转机,骑自行车。保持最大心率的60‰~85‰) 星期二有氧运动35~50分钟(可以上健身课或骑自行车、跑步等)星期三 器械训练:(1)背阔肌:动作1器械下拉或引体向上(3~4组,如果是以减脂塑形为主,每组10~15RM,如果是增加体重长肌肉为主,每组8~12RM) 动作2器械坐姿划船或哑铃单臂划船(内容同上)(2)二头肌:动作1站姿杠铃弯举(内容同上) 动作2哑铃交替弯举(内容同上) 有氧运动35~50分钟(跑步,运转机,骑自行车。保持最大心率的60‰~85‰)星期四 有氧运动35~50分钟(可以上健身课或骑自行车、跑步等)星期五 器械训练:(1)三角肌:动作1俯身哑铃飞鸟(3~4组,如果是以减脂塑形为主,每组10~15RM,如果是增加体重长肌肉为主,每组8~12RM) 动作2站立哑铃飞鸟(内容同上)(2)股四头肌:动作1负重深蹲(内容同上) 动作2俯卧腿屈伸(内容同上) 星期六有氧运动35~50分钟(可以上健身课或骑自行车、跑步等)星期日 休息注:这里的RM是指在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则是指采用较轻阻力和正确技术,使练习者完成10个重复动作,而不是11个重复动作。 饮食方面少吃多餐,适量多摄入蛋、奶、肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许,还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。 睡眠方面晚上最好睡足8小时,中午若有时间,可再午睡30分钟   展开全部-锻炼时间最好固定 每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。 -锻炼时间要适宜 初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。 -负荷量要根据自己的体力而定 一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。 -每一个动作需练习若干组 每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。 -休息时间不要过长 每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。 -掌握正确的呼吸方法 正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳迷美棋牌 迷美棋牌app 迷美棋牌手机版官网 迷美棋牌游戏大厅 迷美棋牌官方下载 迷美棋牌安卓免费下载 迷美棋牌手机版 迷美棋牌大全下载安装 迷美棋牌手机免费下载 迷美棋牌官网免费下载 手机版迷美棋牌 迷美棋牌安卓版下载安装 迷美棋牌官方正版下载 迷美棋牌app官网下载 迷美棋牌安卓版 迷美棋牌app最新版 迷美棋牌旧版本 迷美棋牌官网ios 迷美棋牌我下载过的 迷美棋牌官方最新 迷美棋牌安卓 迷美棋牌每个版本 迷美棋牌下载app 迷美棋牌手游官网下载 老版迷美棋牌下载app 迷美棋牌真人下载 迷美棋牌软件大全 迷美棋牌ios下载 迷美棋牌ios苹果版 迷美棋牌官网下载 迷美棋牌下载老版本 最新版迷美棋牌 迷美棋牌二维码 老版迷美棋牌 迷美棋牌推荐 迷美棋牌苹果版官方下载 迷美棋牌苹果手机版下载安装 迷美棋牌手机版 迷美棋牌怎么下载
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