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如何快速有效的健身?

作者:迷美棋牌发布时间:2019-12-28 09:00

我想锻炼手臂、胸部与腹部的肌肉,请问有没有什么科学有效的方法可以快速的锻炼出肌肉,当然,不可能是一两天,只是希望时间越短越好,由于是在家里练的,所以请大家推荐下适合室内练..   我想锻炼手臂、胸部与腹部的肌肉,请问有没有什么科学有效的方法可以快速的锻炼出肌肉,当然,不可能是一两天,只是希望时间越短越好,由于是在家里练的,所以请大家推荐下适合室内练习的方法!~另外还想锻炼下筋骨,看到人家脚可以抬得比自己还高,好羡慕,请问有什么方法可以锻炼的,没办法,办公室呆太久了。请教下各位高手,我会追加分数的,谢谢!~   也可直接点“搜索资料”搜索整个问题   展开全部1.长跑:距离在3000米左右的长跑,对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处,普通锻炼者需要的适应时间也短,大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼   要领:刚开始锻炼,首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些,特别是后摆要有力   注意自己的呼吸节奏,不要刻意用力呼吸,保持均匀,同时保持自己奔跑速度的均匀   习惯这个距离而又不希望加长距离了,可以在最后200-400米使用冲刺,以加大强度   一、1分钟×5组,每组不要少于80次,使用双脚跳(双飞效果更好),组间间隔60秒,不要超过60秒哦,多给自己时间,效果会差不少   二、一次性跳绳1000次,15分钟内完成,同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧,会让你变成体力超人哦   3.爬坡:如果你觉得自己有点老了,就爬爬吧,爬山或者爬楼梯都可以,每天一次完成200米左右的累计高度即可,会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了?那么就背上点负担,增加幅度以5kg为宜   要领:中间可以用休息来平复呼吸,但是注意自己的时间,每次都尽量比上一次快那么一点就好了   4. 关于减肥: 其实体能训练方法都可以运用于减肥,不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食,如果你想减肥,那么糖果,饼干,肯德基卖当劳,油炸品(包括薯片的哦),烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉,就吃点炖肉吧,吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入(注意是吃饭时,虽然不好受,但是这个很重要)。多吃蔬菜是肯定的,但是不要放弃吃米饭和馒头,每顿饭吃个六、七成饱,不要吃的太快,饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操,但是那个我就不太懂了。最后,记得千万不要饿到自己头昏眼花,那个是非常非常非常危险的行为!!!!   感谢这么多筒子都相信我,下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法,有朋友要增肥的,如果不想通过吃睡法则增重的,可以参考下我的这些东东   1. 力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划   2. 胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法   提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼   3. 三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶   做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶?),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期   提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速,不要为自己使用的重要较小而信心受挫,我自己在卧推可以推起90KG的时候,练这个用的哑铃才4KG不到哦   做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼   做法:两手各拿一个哑铃,迷美棋牌安卓版手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼   提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃   做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒   做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了   提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练   你如果了解一些拉抻的方法,你可以用几种方法交替来练习,不至于枯燥无味。我的法就是既要简单又要让腿的韧带不受伤,你可以试一试   你可以找两个盘子一个放在桌子上,一个放在地上,你站在桌旁,双腿一定要站直,在地上的盘子里放上100粒豆子,然后下前腰用双手把豆子从盘子里拣起来,站直放到桌子上的盘子里,(左右手可以交替着做)   把100粒豆子从下拿到上后,在把这100粒豆子,从上拿到下。这样反复练习,你的腿韧带会很快拉开的   为了动作时不心烦,你盘子里可以放上各种各样的东西,一边拿一边欣赏,不知不觉的就进行完了   展开全部二指倒立是二指禅功的标志。二指倒立是指尖硬度及指力、腕力、臂力、腰力、等总体能力达到一个层次的体现   1.准备工作,练习前剪净指甲,以防止在练习时影响指尖触地部位,防止发生指甲破损   自然站立,上身前弯,以两手食、中二指指尖触地,身体前倾,使触地手指承受身体部份体重的压力,并努力达到无法忍受的程度   练习时,应遵守循序渐时的规律,从最初每项次1分钟到每项次能坚持30分钟为佳。身体的重量都压在双手指为好。练习时间自己调整,每天练习次数不得低于10次   以双手手掌撑地做靠墙倒立练习,努力保持身体端直,直到双手无法支持为止。目的,锻炼手臂支撑力和身体在倒立时的平衡能力   注意事项:练习时,注意力集中于双脚脚心,以减轻头部血液的压力。尽量优质身体端直。如在工作时间隙练习,应脱鞋、用张旧报纸铺地,防止弄脏工作点的墙壁和自己的双手   调整练习时间:每天练习不得低于10次,努力提高每次倒立的时间,达到1个月后1次倒立10分钟。(高血压心脏病不能练习)   调整练习时间,每天练习不得低于10次。在练功时间,每天练习不得低于10次。在练功期间隙都应练习以手指点、刺、击打任何可以击打的物体   当按以上三式功法练习基本功力达到每式规定次数和时间时,就能轻松完成或表演二指倒立了   练习二指倒立时,先以双手十指做倒立,待身体稳定后,道先将体重倾移到左手,右手迅速改用二指支撑,并同时将全向右手倾移,左手再迅速改用二指撑地后,将身体保持平衡,努力使倒立时间不断增加,并逐渐将双手改为单手二指撑地当能以单手二指支撑完成倒立时,二指禅功成   展开全部健身减肥有很多方法,而在各种健身运动中,国外一些健身运动专家近年来格外推崇一个既简单又实用的方法――――即跳绳运动。因为它具备众多优点   美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为,跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动   英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种病症,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康   鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的需氧健身运动   3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏   5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤   6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动,跳绳后则可做些放松活动迷美棋牌 迷美棋牌app 迷美棋牌手机版官网 迷美棋牌游戏大厅 迷美棋牌官方下载 迷美棋牌安卓免费下载 迷美棋牌手机版 迷美棋牌大全下载安装 迷美棋牌手机免费下载 迷美棋牌官网免费下载 手机版迷美棋牌 迷美棋牌安卓版下载安装 迷美棋牌官方正版下载 迷美棋牌app官网下载 迷美棋牌安卓版 迷美棋牌app最新版 迷美棋牌旧版本 迷美棋牌官网ios 迷美棋牌我下载过的 迷美棋牌官方最新 迷美棋牌安卓 迷美棋牌每个版本 迷美棋牌下载app 迷美棋牌手游官网下载 老版迷美棋牌下载app 迷美棋牌真人下载 迷美棋牌软件大全 迷美棋牌ios下载 迷美棋牌ios苹果版 迷美棋牌官网下载 迷美棋牌下载老版本 最新版迷美棋牌 迷美棋牌二维码 老版迷美棋牌 迷美棋牌推荐 迷美棋牌苹果版官方下载 迷美棋牌苹果手机版下载安装 迷美棋牌手机版 迷美棋牌怎么下载
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