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迷美棋牌APP初学者求一套系统的健身方案

作者:迷美棋牌发布时间:2019-12-24 22:47

本人十八周岁身高一米七五,体重一百七十斤,偏旁,这次寒假只有两个月时间,我不怕吃苦,只求一套快速增肌减肥的方案,希望有专业人士帮忙,谢谢了,系统点的,都做什么做多少组每组..   本人十八周岁身高一米七五,体重一百七十斤,偏旁,这次寒假只有两个月时间,我不怕吃苦,只求一套快速增肌减肥的方案,希望有专业人士帮忙,谢谢了,系统点的,都做什么 做多少组 每组多少个 间歇多久 一天几次 饮食之类的 谢谢了   也可直接点“搜索资料”搜索整个问题   作为一名专业的健身教练不仅需要刻苦训练,节制饮食来保持身材,而且还需要长期保持体重。10种科学的健身培训小贴士帮助你消除难看的冬季囤积的赘肉并防止反弹。减轻体重,燃烧腹部脂肪,并塑造肌肉   蛋白质不仅有助于增强肌肉,在限制饮食卡路里的时候,还可以帮助你留住现有的肌肉。此外,蛋白质可以让你有饱腹感,吃一顿有肉类或者鸡蛋富含蛋白质的食物会让你比吃同等数量的谷物有更长时间的饱腹感   跑步一个小时可能会比一个小时的力量锻炼能消耗更多的卡路里,但重量训练会让你在锻炼结束后,持续燃烧卡路里数天。修复和重建受损的肌肉纤维需要能量,也就是你消耗的卡路里,否则可能会存储在你的腰上。新陈代谢作用之外,举重训练可以增加自然的对抗脂肪的荷尔蒙例如睾丸素和生长激素等   假设你已经克制饮食,塑造出全新的,精瘦的肌肉。现在想要吃一些你已经几个月不吃的零食,不幸的是,研究显示每份零食平均含近500卡路里的热量,这是你平均每餐摄入的卡路里量!每天吃一份零食,一周就会摄入3500卡路里,这足以构成一磅你不想要的脂肪。所以少吃零食并且明智的吃零食吧   研究人员称,我们感觉饥饿就是我们的身体缺水了。下次如果你上午饥饿时,喝下16盎司的水并等待15分钟。饥饿感就会消失。绿茶和黑咖啡是不错的选择,因为它们可以促进新陈代谢   世界上比较精瘦的人每天比那些超过平均体重的人做了更多运动。这意味着如果你是全职办公室工作,你可能需要比每周三天一小时的锻炼做更多运动,才可以得到和保持苗条身材。站起来并到处动动,用爬楼梯取代坐电梯,在街区散步15分钟。额外的运动,无论多么微不足道,都有助于消耗燃烧卡路里,并随着时间推移,增加运动量   研究表明,睡眠不足的人会常常感到饥饿,饥不择食,吃更多东西(每天300卡路里)。争取每晚7到9小时的睡眠,并争取早点睡觉,而不是很晚才睡   比较近间歇性禁食的趋势,例如不吃早餐,是对一些人非常有效。然而,不可否认的是,吃一顿健康的早餐,可以会让大多数人减肥并保持体重。此外,研究表明,不吃早晨减少的卡路里常常需要在大晚上吃零食来弥补   蔬菜和水果富含纤维,研究表明,高纤维食物可以减少下一餐的卡路里摄入量。它们还防止血糖波动,这可能会导致疲劳和饥饿感。每一顿饭一定要吃蔬菜,除了训练之前或之后,吃整个水果作为补充能量的零食,代替含糖饮料   当前原始人饮食的狂热风潮已经妖魔化了谷物,这是不公平的。然而,大多数人是在限制食量时,才得到和保持他们的身材的。这个部分是由于谷物是现成的,很容易吃得过多。明智之举是一天吃一顿谷物,或者在早餐吃,在举重之前或之后的几小时里,或者作为一天比较后一餐的一部分   饮食中合适的脂肪可以帮助你燃烧脂肪。饮食中的脂肪可以让饭后的饱腹感更持久,并能对抗炎症。大部分的脂肪应该来自瘦肉,但应随时用鱼油作为补充,并且用未经提炼的椰子油做饭。用橄榄油做沙拉   学会这些还要持续保持哦!健身教练是个发展很好的朝阳职业,越来越多的人加入进来,喜欢健身的你也可以经过自己的努力在健身行业占据自己的一席之地。健身是个持久的事情,赶快练起来,夏天刚刚来到,你还有时间个机会来打造一个完美的身材   刚参加体育健身活动的人,运动负荷要小,每次体育健身活动的持续时间相对较短,使身体逐渐适应运动负荷,运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时,应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感觉在运动后第二天基本消失   体育健身活动初期,增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度   ——运动方式:中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习   从事8周体育健身活动后,人体基本适应运动初期的运动负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段,继续增加运动强度和运动时间,中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上,使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为   ——运动强度:有氧运动强度由60%~65%最大心率,逐渐增加到70%~80%最大心率;每周可安排一次无氧运动,力量练习采用20RM以上负荷,重复6~8次   ——持续时间:每次运动30~50分钟;如安排无氧运动,每次运动10~15分钟;每周1~2次力量练习,每次6~8种肌肉力量练习,各重复1~2组,进行5~10分钟牵拉练习   在这一阶段,体育健身活动方案基本固定,逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例见表7   当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后,应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动,或75~150分钟的大强度运动;每周进行2~3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。具体方案为   ——运动强度:中等强度运动相当于60%~80%最大心率,大强度运动达到80%以上最大心率;力量练习采用10~20RM负荷,重复10~15次;各种牵拉练习   ——持续时间:每次中等强度运动30~60分钟,或大强度无氧运动15~25分钟,或中等、大强度交替运动方式;8~10种肌肉力量练习,各重复2~3组,每次进行5~10分钟牵拉练习   安全性原则是指在体育健身活动过程中,要确保体育活动者不出现或尽量避免发生运动伤害事故,是参加体育健身活动的首要原则。开始体育健身活动前,应进行身体检查,全面评价个人身体状况和运动能力,制定适合自己特点的体育健身活动方案。体育健身活动前要做好充分的准备活动,体育健身活动后要做好整理和放松活动   全面发展原则是指在体育健身活动中,要使身体各部位都参与运动,使各器官系统的机能水平普遍得到提高,既要提高心肺功能和免疫能力,又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。因此,要选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目,取得全面发展效果   循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度。循序渐进原则强调要根据自己对体育健身活动的适应程度,逐渐增加运动负荷,使身体机能和运动能力不断提高,以取得最佳体育健身活动效果   个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯,制定个性化的运动健身方案。在制定运动健身方案时,要进行必要的医学检查和运动能力测试,以便了解每个人的具体情况,使运动健身方案更具个性特征   你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~   看你当初和我有一样的困惑,还是给你说一下吧,虽然现在很忙~第一,你要减脂,不是减重~意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么意义~第二,你要减脂,靠什么来减呢?人想减少存储,无非两种,一种是减少输入,一种是增加输出,这两种肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃的人,决心很大,能坚持时间很长,说明毅力很强,但是,效果不好,而且会让身体垮下来,不能用女生的方法对待自己~所以减脂,要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多,脂肪越容易被消耗~~~   第三,那么,只靠锻炼减肥就可以了么?这里有一个很重要的生物学问题,人的脂肪是怎么消耗的?先消耗碳水化合物,和身体里的糖元,最后才消耗脂肪,同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车,跑步,必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了,你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧,再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的,等到没劲的时候,也是你身体糖原和碳水殆尽的时候,好了,消耗脂肪的大好时机来了,去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快!第四,晚饭还是要吃的,因为如果你是下午运动完的话,训练之后要及时补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,牛肉等等,可以用白水煮鸡胸什么的,都非常好,这样才能让肌肉快速生长,肌肉长了,脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西,可以喝一袋牛奶~最后一点,健身这个东西不能急功近利,那么多人运动,迷美棋牌APP好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的,身材好的,大部分都是半年以上运动年龄的,你要中意自己的体型变化,而不是体重~给你开一个训练计划~思路基本上是这样,训练计划每个月要有调整,~你如果看一下,会发现,每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)   练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况   哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了   隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20   这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~   强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~   你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~   要制定一套科学适合你的健身计划,需要根据你的身体情况,包括身高、体重、围度等;锻炼条件,哑铃还是在健身房健身;健身目标,是减脂、增肌还是塑性等,通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划   1.健身前的热身准备活动2.健身日程的合理安排,比如哪天练哪个部位,练几天休息一次等3.健身动作的合理安排,比如哪个部位用哪个动作来锻炼,分几组,每组做多少个4.健身动作的准确性,细致入微的用图片、视频以及文字教材准确的辅导动作5.健身后的放松动作6.锻炼日和休息日的饮食方面的配合,三分炼,七分养   你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面。一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身教练,不会那么容易就制定出来一套计划,也不会在你资料不全的基础上就随便写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的。从个人的各方面的详细资料分析,然后针对性的制订出适合的健身计划,才能达到事半功倍的效果   针对以上的介绍,对自己的计划进行调整一下吧,希望对你有所帮助。本人9年健身教练,可以根据你的具体情况与目标系统制订健身计划。有需要帮助的朋友,可以找我   首先要从注意你的饮食开始,再加上适当的有氧运动和力量锻炼,饮食方面早上可以补充蛋白质比如鸡蛋,牛奶等,中午可以吃适当的饭,吃饭六七分饱就可以是为了保证在后面的训练当中有足够的能量,晚餐的话可以吃一些热量较低的东西,水果蔬菜等,在就是你要在减肥的同时还要练就肌肉,你在训练的时候可以先做有氧运动比如跑步,初学者可以每次慢跑或者走十分钟左右就可以了,以后逐渐增加跑步的速度和时间最好在增加跑步的时间三十分钟比较适宜速度就要因人而异了,做完之后你可以做一些小的力量,你是初学者建议每次训练控制在一个小时左右最好,强度不要太大,人体的肌肉以及个个方面的机能都是要恢复的,总之就是科学的运动加上健康科学的饮食具体的训练计划饮食计划你可以问私人教练只是给你提的建议还是要看你自己如何对待,最重要要坚持,健身本就是一个只有付出才会有回报的运动,在汗水中你会收获很多,加油迷美棋牌 迷美棋牌app 迷美棋牌手机版官网 迷美棋牌游戏大厅 迷美棋牌官方下载 迷美棋牌安卓免费下载 迷美棋牌手机版 迷美棋牌大全下载安装 迷美棋牌手机免费下载 迷美棋牌官网免费下载 手机版迷美棋牌 迷美棋牌安卓版下载安装 迷美棋牌官方正版下载 迷美棋牌app官网下载 迷美棋牌安卓版 迷美棋牌app最新版 迷美棋牌旧版本 迷美棋牌官网ios 迷美棋牌我下载过的 迷美棋牌官方最新 迷美棋牌安卓 迷美棋牌每个版本 迷美棋牌下载app 迷美棋牌手游官网下载 老版迷美棋牌下载app 迷美棋牌真人下载 迷美棋牌软件大全 迷美棋牌ios下载 迷美棋牌ios苹果版 迷美棋牌官网下载 迷美棋牌下载老版本 最新版迷美棋牌 迷美棋牌二维码 老版迷美棋牌 迷美棋牌推荐 迷美棋牌苹果版官方下载 迷美棋牌苹果手机版下载安装 迷美棋牌手机版 迷美棋牌怎么下载
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